耳鳴りと上手に向き合う10のテクニック｜恐怖や不安を和らげるリアルな克服法

「EARPEACE愛用者・Willさんの寄稿記事」

耳鳴りは本当に煩わしいものですし、現在の医学では完全に消し去る決定的な治療法は見つかっていません。特に発症したばかりの頃は、恐怖や不安、強いストレスに苛まれることもあります。しかし安心してください。症状は必ず和らぎますし、耳鳴りをコントロールし、うまく付き合っていく方法はたくさん存在します。

はじめまして、Will（ウィル）です。30代半ばのコンテンツマーケターで、ロンドンで暮らしています。ライブやクラブ、ラグビーが大好きで、2019年から持続的な耳鳴りと付き合っています。

最初は私も恐怖でいっぱいでしたが、すぐに上手な付き合い方を学びました。以下に、私の体験に基づく「耳鳴りをコントロールするための10のテクニック」をご紹介します。

1. 「自分一人ではない」と知る

成人の10〜25%が何らかの耳鳴りを経験していると言われています。多くは65歳以上ですが、18〜44歳の若年〜中年層でも10%に報告されています。耳鳴りは決して珍しいものではなく、自分を責める必要は全くありません。大半の人は問題なく日常生活を送っていますし、あなたも絶対に大丈夫です。

2. 周囲に打ち明け、体験を共有する

自分から「耳鳴りがあります」と自己紹介することはありませんが、会話の中で話題になった際、多くの人が温かく受け止めてくれました。中には『実は自分も…』と体験談を明かしてくれる人もいて、それがきっかけでお互いに共感し合い、対処法や工夫をシェアする会話が生まれることもあります。興味を持って詳しく質問してくれる人も多く、自分の体験を話すことで、相手が耳鳴りを防ぐきっかけになれば嬉しいと思って話しています。

何より周囲のサポートや理解を得ることで、気持ちがぐっと楽になります。

3. その音の「主導権」を握る（ポジティブに捉え直す）

この音——それがブザーのような音であれ、シャーという擦れ音であれ、波のような音であれ、何であれ——はずっと寄り添い続けるものです。だからこそ、音に振り回されるのではなく、自分が主導権を握る方法を見つけることが大切です。

枕に頭を預けながら『本当にイライラする』と耐え続けることもできれば、その音をポジティブな存在へと捉え直す工夫をすることだってできます。私の場合、耳鳴りの原因は間違いなくライブやクラブでの過度な大音量でした。だからこそ、頭の中で音が強く響く夜は、朝方まで友達と踊り明かしたあの最高の思い出たちに意識を向けるようにしています。ピーターパンやロストボーイズのように、『楽しかった記憶（ハッピー・ソート）』を思い浮かべるのです。

そして、それが4つ目のポイントへとつながっていきます……

4. 別のことに意識を集中させる

言うは易く行うは難しですが、何かに夢中になっている間、耳鳴りに気づくことはありません。日中の生活音はもちろん、夜間であっても読書や作業に集中していれば、頭の中の雑音は自然と意識から消えていきます。

5. とにかくリラックスする

ストレスや不安を感じると耳鳴りは大きくなり、耳鳴りが大きくなるとさらにストレスが溜まる——という悪循環に陥りがちです。一度立ち止まり、深呼吸や瞑想をして心脈拍を落ち着かせる時間を作りましょう。

6. 質の高い睡眠をとる

疲れているときほど、耳鳴りは一番ひどくなります。そのため、どんな体調改善の工夫やアドバイスでも言われているように、『規則正しく質の高い睡眠』に勝るものはありません。

もちろん、耳鳴りそのものが睡眠を妨げてしまうというジレンマは存在します。それでも、毎日決まった時間に就寝し、十分な睡眠時間を確保する環境を整えることで、心身を最も良い状態へ導き、耳鳴りと上手に付き合う大きな一歩を踏み出すことができます。

7. 風邪や鼻づまりは早めに治す

耳・鼻・喉はすべて繋がっています。風邪を引いたり鼻が詰まったりすると、耳鳴りが悪化しやすくなります。もちろん、推奨量を超えて服用したり、不必要に頼ったりすべきではありませんが、市販の風邪薬などを適切に活用し、体調を速やかに整えることが大切です。

8. アルコールの影響を理解する

お酒（およびガヤガヤした賑やかな飲みの場の環境）も耳鳴りを悪化させる要因になります。もし耳鳴りが辛いと感じる時期は、アルコールの摂取量を控えてみることをおすすめします。

9. イヤホンの音量を下げる

大好きな音楽を楽しむのに、爆音である必要はありません。スマホのヘルスケア機能などで日常の音量露出をチェックし、無駄に耳へ負担をかけていないか確認する習慣をつけましょう。

10. 高品質な耳栓（イヤープロテクター）へ投資する

もっと早く知っておきたかった最大のポイントです。大音量の場所に足を運ぶ際は、絶対に耳栓を着用しましょう。音質や楽しさを損なうことなく、有害な音量だけを安全にカットしてくれます。キーホルダー型の専用ケースに入れておけば、急なライブやイベントでも大切な耳を守ることができます。

おわりに

私の体験談が、耳鳴りに悩む方の不安を少しでも和らげ、前向きに付き合うヒントになれば幸いです。一生ものの聴力を守りながら、これからも大好きな音楽やライフスタイルを全力で楽しんでいきましょう。

Will Tinnitus Will works in content marketing, specialising in audio and social media and has suffered from persistent tinnitus since 2019. Based in London, UK he regularly attends live music, and clubs while also playing rugby - all of which could have contributed to the problem.