July 16, 2021

睡眠障害を抱えていませんか?より良い睡眠のための10の秘訣

睡眠障害を抱えていませんか?より良い睡眠のための10の秘訣

〜スムーズな入眠をもたらすリラクゼーション方法

こんにちは!普段、よく眠れていますか?

寝付きが悪かったり、夜中に何度も目覚めてしまったりと、何かしら睡眠に障害を抱えてはいないでしょうか。そうなると、昼間に眠くなったり、仕事に集中できなかったりと、辛いですよね。

睡眠は、健康と幸福度に欠かせない要素ですが、そのような方々のため、より良い睡眠を得るための秘訣をまとめました。

 

1.就寝前のルーティンをつくる

安らかな睡眠のために、自分に合った就寝前のルーティンをつくりましょう。

ブルーライトや視覚的な刺激によって、精神の活動が活発になり過ぎると、安らぐことができないので、就寝1時間前には、パソコンと携帯電話の電源を切りましょう。

代わりに、リラックスを促すヨガや簡単な瞑想などを行いましょう。一日の終わりが近づいていることを意識しながら、一つ一つのアクションを行い、睡眠に備えるようにすると良いでしょう。

 

 

2.耳栓を装着する

耳栓を着用することで、睡眠の質を向上させることができます。また、耳栓を装着するという行為そのものが、リラックスする時が来たことを、身体に知らせる合図にもなります。

耳栓によって、寝ている間の外部の物音にも気づかないかもしれません。夜の間中、ノイズを退けて安定した眠りを提供してくれます。レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを、理想的なものに近づけるのに役立つでしょう。

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3.日中に運動をする

起きている間に運動をすることは、スムーズな入眠と、その後の安らかな眠りにつながります。運動が、肉体的な緊張と精神的なストレスを和らげるからです。

注意点として、専門家は、就寝直前のエクササイズは勧めていません。心と身体を刺激し過ぎて、リラックスするのを困難にしてしまうからです。

 

4.カフェインをカットする

これは簡単なことではないかもしれませんが、少なくとも、睡眠の7時間前には、カフェインの摂取をやめることをお勧めします。

カフェインは、私たちの身体に留まり、脳と身体をアクティブにし、眠りにつくのを難しくしてしまいます。昼食後は、カフェインを含まない飲み物に切り替えるなどして、夜はぐっすりと休んでください。

 

 

5.寝る直前に食べない

深夜にスナックなどを食べる習慣はありませんか?就寝前に空腹を感じることもあるかと思いますが、そこで食べてしまうと、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。寝ようとしても、消化器官が働き続けるため、なかなか眠れないかもしれません。

おやつや軽食は、就寝の1時間前までには、済ませておきましょう。何か食べたくなった時には、胃の活動が活発になり過ぎるのを防ぐため、ヘルシーで消化に優しい食べ物を選ぶようにしましょう。

 

6.部屋を暗くする

部屋の光は、眠りに大きな影響を及ぼします。完全に真っ暗な部屋が理想的です。カーテンは、遮光カーテンにして外光を遮断しましょう。ライトが点滅するパソコンなどの電子機器は、何かで覆うなどし、光が目に入らないようにします。ベッドに入る時は、楽に電源を消すことのできる、ベッドサイドライトなどを用いてください。

 

7.良い寝具を使う

寝具によっても、睡眠の質に大きな違いが生じます。良い枕やマットレスなどの寝具を色々と試して、自分の身体に合った最適なアイテムを手に入れましょう。

マットレストッパー(マットレスの上に乗せて寝心地を改善する寝具)を使用したり、首の下に丸い枕を用いるのも良いでしょう。スムーズでより深い睡眠のため、身体をより心地よくしてくれるものを探しましょう。

 

8.睡眠スケジュールを決める

毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようにつとめ、これを習慣化させることで、眠りにつくのがよりスムーズになり、睡眠の質も向上します。定期的に見直しながら、適切なスケジュールを設定しましょう。

時間の管理に関しては、目覚まし時計やリマインダーが役立ちます。音によるアラームよりも、光によって目覚めるタイプのアラームの方が、太陽光を浴びた時の身体の反応に近くなるので、よりお勧めです。

 

 

9.リラックスミュージックをかける

心地よい安らかな音楽をかけることで、心身に、休む時間がきたことを告げることができます。虫の音や、せせらぎなどのナチュラルサウンドは、交感神経や副交感神経をコントロールする爬虫類脳に対して、眠る時間がきたことを告げてくれます。

ナチュラルサウンドが好みでないようであれば、リラックスできそうなクラシックミュージックなども良いでしょう。けれども、速すぎるテンポや、打楽器の大きな音などは、神経を興奮させてしまうため、就寝前はそういった音楽はなるべく避けるようにしましょう。

 

10.夜中に目覚めても心配しない

夜中に目覚めることがあるかと思いますが、この時に、また眠れなくなるんじゃないかなどと、不安に陥らないようにすることが大切です。眠ることよりも、リラクゼーションを目的にして、まずは深呼吸をしましょう。ここで、ボディスキャンをするのも効果的です。深呼吸をしながら目を閉じて、爪先から始めて、全身の各部位を感じ、一箇所ずつリラックスさせるようにします。

そして、朝が来るまでは、気になっている仕事や、心配ごとについては考えないようにしましょう。どうしても色々と頭に浮かんで消えない時には、あらかじめベッドの近くにスクラッチパッドなどを置いておき、メモするようにしましょう。光の刺激が強いと完全に目覚めてしまうため、なるべく画面を見ないようにします。

 

 

以上、ほんの少しでも何かを変えてみることで、これまでよりもリラックスでき、睡眠サイクルに大きな違いが生まれるかもしれません。まずは、就寝時のルーティンを確立し、耳栓を着用するようにして、リスト中の簡単にできそうな、1つ2つのことから始めてみてください。

スムーズな入眠と、深い睡眠によって、昼間も集中力が増し、さらにメリハリのある日々を送れることを心から願います。

それでは、また!

 

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