より良い睡眠を目指して〜瞑想、アンビエントサウンド、照明器具などを用いてみよう！

こんにちは。本日もおつかれさまです。

皆さんは、毎日よく眠れているでしょうか。

年齢を重ねるにつれ夜中に目覚めるようになったり、早朝に目覚めて困ってしまうことがあるかもしれません。

CDCによると、アメリカでは30%の人たちが不十分な睡眠と感じています。（この統計はパンデミック以前の2016年ものです。）

これまでに言い尽くされている、日中からカフェイン摂取量を控えるとか、8時間睡眠を確保するとか、寝る数時間前は胃に物を入れないようにするとか、それでもよく眠れないときはどうしたらよいでしょう。

ベッドや寝具の質も重要ですし、寝るときの姿勢も大切ですね。耳栓を使用することなども注目されつつあります。

 

眠りを妨げる寝室の雑音を抑えるEarPeace（赤ちゃんの声など必要な音は聞こえます。）

その他、睡眠の環境を整える4つの方法をご紹介します！

 

【1.瞑想とマインドフルネス】

もし深刻な睡眠の問題を抱えているならば、一番に医師の診察を受けることをお勧めします。

そうでない場合、一つに瞑想はいかがでしょうか。

瞑想は、人類の歴史の中で非常に古くから存在し、忙しい現代では一般にも知られています。けれども、「瞑想とは心を空っぽにすること」というふうに誤解されているために、敷居が高いと感じることは多いようです。

 

瞑想とその仲間であるマインドフルネスは、五感を用いて一度に一つのことに集中した結果、心が澄み渡るというものです。何をもって瞑想やマインドフルネスとするかは様々ですが、一般的には読書も含まれると考えられています。就寝前に本を読む方は多いことでしょう。

スポーツや芸術と同じように、瞑想も練習が必要です。けれども、瞑想は日々少しずつ実践していくことが可能なスキルでもあります。

慣れていなかったり集中するのが苦手な場合には、音声ガイド付きの瞑想がたくさんあって便利です。YouTubeや様々なポッドキャストなどの無料または有料プラットフォームやコンテンツを利用できます。

 

【2.アンビエントサウンド】

両方の耳で異なる周波数を聴くことで脳波に働きかけるバイノーラル・ビートなどもありますが、眠りのためにもっと適した方法があります。

自然音やホワイトノイズを聴くと、リラックスできより深い睡眠がもたらされることが科学的に証明されています。

全ての色を含む光が白く見えることに重ねて、全ての周波数で一定の強さとなる雑音を、一般的にホワイトノイズと呼んでいます。

小川の流れる音や、昔のアナログテレビのザーッという砂嵐などもそれに近い音です。

他にピンクノイズやブラウンノイズなど様々なカラーノイズがあり、特にピンクノイズは、一番柔らかく深い安眠を誘うものとして注目されています。（周波数成分の光の色がピンクであるためにそう呼ばれます。）

ホワイトノイズは、部屋の音をかき消すだけでなく、集中やリラクゼーションにも役立ちます。

AlexaやSiriで「熱帯雨林」や「雷雨」など、多彩な自然音を再生できますし、様々な無料または有料のプラットフォームで自然音を探すことができます。

ローテクからハイテクまでが揃うホワイトノイズマシンは、音のカスタマイズや複雑な設定、タイマーや充電器など付加機能もあって便利です。扇風機のような音や、テレビの静止画のような音もあります。

 

【3.呼吸とエネルギーワーク】

睡眠不足の原因となるストレスや不安を解消するために、呼吸をさらに深くゆっくりと行う方法があります。

また、色のエネルギー作用によってリラックスする「カラーブリージング」などもあります。

瞑想とともに用いられるようになったヒーリングのためのエネルギーワークでは、レイキがよく知られています。もとは1920年代の日本で開発され、何千年にも渡るヒーリングの実践がベースとなっています。レイキの伝統では、ヒーリングやリラクゼーション促進のため、体の特定の部分に軽く手を置いたりします。

最近になるとレイキも遠隔で、動画やポッドキャスト、その他コンテンツを通じて利用できるようになりました。スピリチュアル、健康やストレス軽減のためなど、どのような目的であっても、自分に合うかどうかを確認することが重要です。

【4.照明器具】

専門家によって長らく強調されてきたのは、「人間の脳は暗闇に反応し、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するため、寝るときは完全またはそれに近い暗闇がベスト」ということです。

けれども、実際には光は睡眠の質を改善するのに役立ちます。

赤色光療法は、光と熱を発生させて体に吸収させることで、メラトニンの生成を刺激し、皮膚科や整形外科にも効果があることが分かっています。ペンなどの携帯機器から、卓上やスタンディングタイプまで、幅広い製品があります。

赤色光は治療用でなくとも睡眠の際に使用するとよく、昼間の光やスクリーンから発するブルーライトを打ち消してくれます。

どうしても常夜灯を使いたい場合は、赤色の常夜灯を検討してみてください。カラフルなランプやプロジェクターで、就寝前のムードを盛り上げるのもよいでしょう。

車などにも用いられるアンビエント・ライティングは、クリエイティブで楽しく人気が高まっています。

こうした照明器具によって新しい時空間が生まれ、夜の休息の時間が楽しみになるかもしれません。

以上です。それではまた！

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